“三高”人群的运动处方：安全减脂、稳压、调糖
我国“三高”(血压高、血脂高、血糖高)患者已超4亿，很多人“谈运动色变”：怕升血压、怕低血糖、怕关节废掉。事实上，系统评估+科学处方，能让90%以上的“三高”人群从运动中显著获益。本文依据《中国高血压/糖尿病/血脂异常防治指南(2023)》及ACSM最新立场声明，给出可落地的“3+2+1”周计划。一、3大评估——先筛查再开方
血压分层
正常高值：130–139/85–89 mmHg
高血压1级：140–159/90–99 mmHg
高血压2级以上：≥160/100 mmHg(需医师许可)
糖化血红蛋白(HbA1c)
<7%：可进行中高强度运动
7%–9%：以中等强度为主，防高血糖+低血糖
>9%：暂缓高强度，先药物稳糖
风险合并症
冠心病、严重视网膜病变、糖尿病足等须专科评估。
二、2级强度——心率公式+主观感受
目标心率
中等强度：40%–60% HRR(心率储备)
HRR =(220 − 年龄 − 静息心率)× 40% + 静息心率
高强度：60%–80% HRR(仅适用于控制良好者)
RPE量表(0–10)
中等强度≈4–5分：能短句对话，微微出汗;
高强度≈6–7分：说话断续，出汗明显。
三、1份周计划——“3+2+1”结构
3天有氧：快走、椭圆机、游泳，30–50 min，中等强度。
2天抗阻：弹力带或自重，8大肌群(胸、背、肩、腿、核心…)，每组12–15次×2组，间隔48 h。
1天柔韧+平衡：太极、瑜伽、八段锦，20–30 min。
特殊提示：
降压药：β受体阻滞剂会抑制心率，需以RPE为主，而非单纯看心率表。
胰岛素/磺脲类：运动前测血糖，<5.6 mmol/L先补碳水15 g;>16.7 mmol/L且酮体阳性则暂停。
血脂高：每周总能耗≥1000 kcal(约150 min中速跑)，才能显著降低LDL-C 5%–15%。
四、常见误区
× 空腹晨练降血糖
√ 建议餐后60–90 min再运动，既防低血糖又利用餐后血糖峰值。
× 出汗越多=降压越快
√ 高血压靠长期血管弹性改善，大汗淋漓易致脱水、反升血压。
× 只做有氧忽视力量
√ 抗阻训练可提高胰岛素受体敏感性，降低HbA1c约0.4%，与二甲双胍单药降幅相当。
五、案例分享
58岁王先生，BMI 28.4，血压148/92 mmHg，HbA1c 7.2%。经3个月“3+2+1”：
体重 −4.6 kg，腰围 −7 cm
血压 128/82 mmHg(未调药)
HbA1c 6.4%，LDL-C下降18%
关键：他采用“运动日记+血糖/血压双记录”，发现下午16:00血糖最高，于是把快走安排在15:30，精准“削峰”。
结语：
“三高”不是运动的句号，而是科学运动的引号。牢记“评估先行、强度可控、坚持记录”九字诀，让每一次心跳都成为血管的按摩、胰岛素的激活键。先让运动成为药物，才能让药物越来越少!健康 运动 养生 知识 常识
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