告别腰酸背痛，从激活你的“天然护腰”开始
你是否经常在久坐后感到腰酸背痛?仿佛后腰悬空，无所依托?这很可能是因为你身体里一个名为“核心肌群”的“天然护腰”功能退化了。今天，我们就来重新认识并激活它，从根本上改善腰背健康。一、 什么是核心肌群?它不只是腹肌!
很多人误以为核心就是六块腹肌。实际上，核心肌群是一个立体包裹着我们腰腹的“气缸”，它包括：
深层稳定肌： 如腹横肌(像一条天然腰带)、多裂肌等，负责维持脊柱稳定。
表层运动肌： 如腹直肌(六块腹肌)、腹内外斜肌、竖脊肌等，负责产生躯干的运动。
当这个“气缸”充满力量并协同工作时，就能为我们的脊柱提供坚实的支撑，有效分散压力，预防损伤。
二、 为什么久坐会摧毁你的核心?
长时间坐着，会导致我们的核心肌群，特别是深层的腹横肌“沉睡”或变得无力。同时，髋屈肌会变得紧张，将骨盆向前拉，导致腰椎生理曲度变大，形成“骨盆前倾”的不良姿态。这时，压力全部由腰椎和椎间盘承担，“天然护腰”失效，酸痛自然找上门。
三、 三个简单动作，唤醒你的“天然护腰”
无需复杂器械，在家就能完成：
死虫式——重建核心稳定性
动作： 仰卧，手臂伸直指向天花板，双腿抬起呈90度。缓慢地、有控制地将对侧的手和脚同时向地面下放，在接近地面时保持静止1秒，然后缓慢收回。换另一侧。
要点： 全程保持下背部紧贴地面，动作要慢，感受腹部的紧绷感。
组数： 每组10-15次，完成2-3组。
鸟狗式——训练动态平衡与抗伸展
动作： 四足跪姿，手在肩正下方，膝在髋正下方。收紧核心，保持背部平直如桌面，同时向前伸直右臂，向后伸直左腿，直至与身体呈一条直线。保持2-3秒后，缓慢收回。换另一侧。
要点： 身体不要左右摇晃或塌腰，想象背上放了一杯水。
组数： 每侧8-12次，完成2-3组。
平板支撑——全面提升核心耐力
动作： 俯卧，用前臂和脚尖支撑身体。大臂垂直地面，身体从头到脚呈一条直线。收紧腹部和臀部，不要塌腰或撅臀。
要点： 质量远大于时长。能标准地坚持30秒，远好于扭曲地坚持2分钟。
组数： 每次坚持20-60秒，完成2-3组。
结语：
养护腰椎，绝非一朝一夕。将这几个简单的核心训练融入日常生活，配合每隔一小时起身活动，你的“天然护腰”就会越来越强大，助你彻底告别腰酸背痛的困扰。健康 运动 养生 常识
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