秋季睡眠——“秋乏”不是懒，科学调作息

15810874881 · 发表于 2 小时前

“春困秋乏夏打盹”，入秋后不少人感到浑身疲软、精神不振、昏昏欲睡。很多人以为这是自己变懒了，其实“秋乏”是人体对季节变化的一种正常生理反应。

夏季高温使人体大量出汗，能量消耗较大。进入秋季后，气温下降，人体出汗减少，新陈代谢开始调整，身体进入一个“休整期”。与此同时，日照时间缩短会影响大脑中褪黑素的分泌节律，让人更容易产生困倦感。此外，秋季空气中含氧量相对降低，也会让人感到疲惫。

如何科学应对秋乏、改善秋季睡眠？

一是调整作息，早卧早起。《黄帝内经》言秋季应“早卧早起，与鸡俱兴”。早卧以顺应阳气之收敛，早起以舒展肺气。建议晚上10点半前入睡，早晨6至7点起床，保证7至8小时睡眠。相比夏季，秋季入睡时间可适当提前半小时左右。

二是午间小憩，不超过30分钟。适当午睡有助于缓解秋乏，但午睡时间过长反而会干扰夜间睡眠，形成恶性循环。建议午饭后休息20至30分钟即可，避免进入深睡眠后被强行唤醒导致“睡眠惯性”。

三是睡前“降温”，远离电子屏幕。睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，延迟入睡时间。可以用温水泡脚15至20分钟，促进血液循环，帮助身体进入放松状态。卧室温度保持在18至22摄氏度为宜。

四是适度运动，但避开睡前。白天进行30分钟左右的中等强度运动，如快走、慢跑、太极拳等，有助于提高睡眠质量。但睡前3小时内不宜进行剧烈运动，以免交感神经兴奋导致难以入睡。

五是饮食助眠，少食辛辣油腻。晚餐不宜过饱，避免辛辣、油腻食物。可适量食用小米粥、红枣、桂圆、牛奶等有助于安神的食物。含咖啡因的饮品如下午3点后应避免饮用。

如果调整生活方式后，秋乏症状仍然严重，伴随注意力明显下降、情绪低落、体重异常变化等，建议到医院进行甲状腺功能、血糖等检查，排除器质性疾病。

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