膳食纤维到底补什么，哪些食物含量高

阳光维他命

　　膳食纤维补的不是热量，而是肠道蠕动能力、菌群营养、餐后平稳感和饱腹感。它主要来自植物性食物，人体不能在小肠完全消化吸收，却能在大肠被有益菌利用，帮助维持肠道健康，也被认为是日常饮食中很重要的一类营养素。
　　膳食纤维分为两类。可溶性膳食纤维常见于燕麦、豆类、苹果、魔芋、海带、菌菇等，遇水后会形成胶状物质，有助于延缓糖分吸收、增加饱腹感，并作为肠道有益菌的“食物”。不可溶性膳食纤维常见于全谷物、芹菜、韭菜、玉米、糙米、绿叶菜粗纤维部分，主要作用是增加粪便体积、促进肠道蠕动，帮助排便更顺畅。
　　成年人每天建议摄入25—30克膳食纤维，但很多人日常只吃到10多克，明显不足。
　　高膳食纤维食物主要集中在以下几类：
　　食物类别高纤维代表每100克大致含量
　　食物类别高纤维代表每100克大致含量
　　菌藻干货干香菇、黑木耳、紫菜约20—32克，泡发后降低
　　种子坚果奇亚籽、亚麻籽、杏仁约10—34克
　　杂豆类黄豆、黑豆、豌豆、鹰嘴豆约12—16克
　　全谷物燕麦、藜麦、荞麦、糙米约3—10克
　　水果牛油果、番石榴、树莓、梨约3—7克
　　蔬菜毛豆、西芹、西兰花、莲藕约2—5克
　　需要注意，干货数据不能直接等同于鲜食。干香菇、黑木耳每100克纤维很高，但泡发后水分增加，实际吃进去的含量会下降。
　　日常补膳食纤维可以这样做：主食粗细搭配，把一部分白米饭换成燕麦、糙米、玉米碴或杂豆;豆类常上桌，整粒豆比豆腐、豆浆纤维更高;蔬菜每天吃够300—500克，菌菇、深色叶菜换着吃;水果尽量完整吃，带皮吃更好，少喝果汁;坚果种子每天少量补充即可。
　　增加膳食纤维要循序渐进，同时多喝水。突然吃太多，可能出现腹胀、排气增多;胃肠功能较弱、容易胀气或有肠道疾病的人群，应根据自身耐受情况调整，必要时咨询医生或营养师。

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